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Vitaminas y minerales: Guía del usuario (Vitamins and minerals: A user’s guide)
Worst Pills Best Pills Newsletter, agosto de 2010
Traducido por Salud y Fármacos

Una de las estrategias promocionales de los fabricantes de suplementos consiste en que los consumidores se pregunten si toman nutrientes suficientes. Pero, ¿la mayoría de las personas necesita realmente tomar vitaminas y minerales como suplemento a su dieta? ¿O es una pérdida de dinero? ¿Hay mejores alternativas que tomar suplementos para asegurar una nutrición adecuada? En este artículo, los editores de Worst Pills, Best Pills News revisaron los hechos y la ficción alrededor de los suplementos nutricionales.

Causas y soluciones de los déficits de vitaminas y minerales
Algunas personas realmente presentan un déficit de vitaminas y minerales, normalmente personas de edad avanzada, y se dividen en tres categorías:

1. Personas que no toman suficiente comida, menos de 1.500 calorías al día
2. Personas que toman suficiente comida pero tienen una dieta desequilibrada y de baja calidad, normalmente deficiente en frutas y vegetales.
3. Personas con problemas médicos o que toman fármacos que contribuyen al déficit de vitaminas y minerales.

¿Las personas con déficit de vitaminas o minerales deben tomar suplementos vitamínicos o minerales? No hay una respuesta sencilla a esta pregunta debido a las distintas causas de dichas deficiencias. En ocasiones, tomar un suplemente ayudará. Pero los suplementos nunca son la respuesta completa a los problemas nutricionales de una persona. Es mucho mejor tratar la situación que podría causar el déficit y ajustar la dieta que tomar un suplemento y no hacer nada más.

Si bien tener una dieta adecuada es el mejor método y el más seguro de mejorar su salud nutricional, también hay que decir que para determinados grupos de adultos de edad avanzada, tomar suplementos vitamínicos y minerales podría ser totalmente razonable y, en ocasiones, necesario, especialmente para:

1. Personas que ingieren menos de 1.500 calorías al día.
2. Personas institucionalizadas.
3. Personas con determinas enfermedades crónicas, incluyendo alcoholismo, así como enfermedades hepáticas, renales e intestinales.
4. Personas que toman fármacos que interfieren en la absorción o incrementan la excreción de nutrientes.
5. Personas con un déficit nutricional diagnosticado específico o que pertenecen a un grupo de alto riesgo de desarrollo de un déficit.

Aquellas personas dentro de estas categorías podrían necesitar un suplemento de un nutriente específico o un suplemento multivitamínico con o sin minerales. En cualquier caso, solo debe comenzarse el tratamiento con un suplemento tras la aprobación de su médico, una vez haya tratado este tema con él y haya considerado una solución dietética al problema.

Consumo de referencia alimenticio (CRA)
No necesita tomar dosis de vitaminas o minerales superiores al CRA (consultar Tabla para la lista del CRA). La Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos establece el CRA para cada vitamina y mineral, y esta referencia varía en función del sexo y la edad. Dado que están diseñadas para explicar las diferencias entre los adultos más jóvenes y los de edad avanzada, el CRA es el método más apropiado que se puede emplear para un adulto de edad avanzada.

Aún impera el mito de que el CRA no es más que la cantidad de una vitamina o mineral que se necesita para prevenir un déficit. Esto no es así. El CRA se establece para cubrir las necesidades del 98% de la población sana. Por tanto, este número se establece a un nivel que a menudo es dos o tres veces superior al de las necesidades de cada persona, lo cual permite un margen de seguridad significativo, el "seguro” que establecen las autoridades sanitarias para preservar su salud.

Dado este margen de seguridad, la gran mayoría de personas ni siquiera necesitan alcanzar el 100% del CRA, según la definición del comité del CRA. De este modo, no es necesario tomar suplementos vitamínicos y minerales en cantidades superiores a las que indica el CRA.

Megadosis de vitaminas o minerales
Para comprender lo que las vitaminas o minerales pueden hacer o no, primero debe comprender su función en el cuerpo humano. En la mayoría de los casos, una vitamina actúa en conjunción con una enzima (proteína) y de este modo ayuda a la enzima a realizar una determinada función química en el organismo. Por ejemplo, muchas vitaminas B ayudan a las enzimas a convertir la comida en energía. Los minerales actúan de forma similar. El calcio construye los huesos y también ayuda a las enzimas a realizar sus funciones. El hierro es un elemento esencial de los glóbulos rojos y los ayuda a transportar oxígeno de los pulmones a los tejidos.

Originalmente, las funciones de las vitaminas se determinaron al estudiar las enfermedades ocasionadas por los déficits de vitaminas en personas privadas de ciertos tipos de comida por largos periodos de tiempo. Por ejemplo, los marineros desarrollaban a menudo escorbuto, una enfermedad con síntomas como sangrado articular, mala cicatrización de las heridas y cambios emocionales. Se determinó que el escorbuto era resultado del déficit de vitamina C cuando se descubrió que los síntomas de los marineros desaparecían rápidamente una vez tomaban cítricos.

Pero, muchos fabricantes de vitaminas van más allá y exageran los beneficios de los minerales y vitaminas. Por ejemplo, se afirma que grandes cantidades de vitamina C ayudarán a curar problemas cutáneos o emocionales, resfriados o cáncer. La inmensa mayoría de estos problemas no están causados por un déficit de vitamina C, por lo que estos no mejorarán en una persona normal simplemente tomando vitamina C.

El error de esta lógica puede demostrarse al sustituir la palabra “comida” por "vitamina” en un ejemplo de déficit. Si ayuna durante mucho tiempo, comenzará a desarrollar ciertos síntomas como dolor muscular, cefaleas, náuseas y mareos. Estos síntomas de déficit de “comida” desaparecerán rápidamente en cuanto vuelva a comer. Sin embargo, cuando tiene síntomas de náuseas, cefalea y mareos y come de forma normal, más comida no los va a curar. Pero es este tipo de lógica la que la mayoría de los fabricantes utilizan para reclamar los beneficios de las megadosis de los suplementos: Si algo es bueno, entonces más es mejor, y mucho más debe ser mucho mejor.

Ningún reclamo extravagante efectuado por los fabricantes de megadosis de cualquier vitamina ha resistido estas pruebas. Hay ejemplos de vitaminas cuyos beneficios específicos adicionales han sido determinados mediante rigurosos estudios específicos. La mayoría de estos usos terapéuticos se producen a dosis no mucho mayores que el CRA y son objeto de estudios individuales en WorstPills.org.

Además de la falta de efectividad, hay peligros graves asociados con la ingesta de megadosis de muchas vitaminas. Las personas que toman un suplemento multivitamínico a bajas dosis, por ejemplo a una dosis de CRA, presentan menos riesgos; sin embargo, las personas que toman dosis altas de ciertas vitaminas tienen el riesgo de desarrollar problemas de salud graves. Efectos peligrosos, tóxicos y en ocasiones mortales se han asociado con altas dosis de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Incluso las vitaminas hidrosolubles (C y B), que normalmente se eliminan a través de la orina, pueden tener efectos adversos a altas dosis. La vitamina B6 se asocia con daño nervioso, por ejemplo. Demasiada vitamina C puede producir retortijones estomacales o diarrea.

Algunas vitaminas no deben tomarse, incluso a dosis normales, si toma ciertos fármacos o presenta ciertos problemas de salud. Si va a tomar algún tipo de vitamina o de suplemente dietético, consulte a su médico antes de tomarlo.

Lo que puede hacer
Los suplementos vitamínicos y minerales son un negocio en auge en Estados Unidos y en otras partes del mundo. La publicidad llega a convencer a muchas personas que piensan que un suplemento les ayudará a deshacerse de sus problemas de salud. Pero éste no es el caso. El paso más importante que se puede hacer para mantener su bienestar nutricional es mantener una dieta sana y equilibrada.

Algunos adultos de edad avanzada pueden necesitar suplementos vitamínicos y minerales específicos y deben tratar este problema con su médico. Si no se encuentra dentro de una de estas categorías y aún así desea tomar un suplemento, debe seguir una serie de reglas generales.

Primero, los suplementos no son en ningún caso la respuesta completa a una buena nutrición. Tomar un suplemento no sustituye completamente una dieta saludable. Si compra un suplemento, será suficiente con un suplemento multivitamínico o mineral normal. Tome suplementos en una cantidad inferior o igual al consumo de referencia alimenticio para adultos de edad avanzada. Finalmente, evite megadosis de cualquier suplemento. No obtendrá ningún beneficio del suplemento pero verá ampliamente incrementada las posibilidades de efectos adversos por toxicidad.

Sea racional a la hora de seleccionar un suplemento. Si existe el riesgo de déficit de una vitamina o mineral específico, escoja un suplemento multivitamínico con minerales básicos. Tomar comprimidos específicos para vitaminas específicas es una estrategia comercial diseñada para encarecer los suplementos. Un suplemento multivitamínico con casi el 100% de CRA de cada vitamina es más barato.

Lea los contenidos minerales de la etiqueta si le preocupa incrementar su ingesta de minerales. La mayoría de los suplementos multivitamínicos con minerales contienen cerca del 100% del CRA para las vitaminas pero no para los minerales. El déficit de minerales es de hecho más común que el déficit de vitaminas, a pesar de lo que diga la publicidad.

Compre los suplementos más baratos. El precio de muchos productos está exageradamente inflado con un precio de venta del 1000% sobre el coste. El dinero que desperdicia en suplementos es dinero que no puede invertir en comprar comida sana. No se obtienen beneficios adicionales al comprar un suplemento “natural” en comparación con un suplemento sintético. Las vitaminas de una marca comercial no son mejores que las versiones genéricas. Compre genéricos, que tendrán el mismo efecto que las marcas comerciales más caras.

Consumo de referencia alimenticio de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos para adultos con más de 50 años*

mcg = microgramos
mg = miligramos

* Extraído de la tablas de IRD (ingesta de referencia dietética) de la página web de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos (www.nas.edu). Todas las ingestas son el nuevo consumo de referencia alimenticio (CRA) excepto aquellos marcados con un doble asterisco (**) que son ingestas adecuadas (IA).